こんなお悩みを解決します。
本記事でわかること
- 1日に取れる時間ごとに選べるトレーニング
- 社交ダンスに必要なトレーニングとそれにあったトレーニング方法
この記事の信頼性
大学の競技ダンス部で社交ダンスに出会って13年の32歳の社交ダンサーです。現在はJBDFアマチュアスタンダードB級、ラテンB級で実際に競技会などにも出場しています
社交ダンスを早く上達する上で、家でのトレーニングはお手軽に始められて良い手段だと思います。そのやる気、本当にすごいと思います！
ぜひやっていきましょう。
そして自分も一時期、早く上達する手段として自宅でトレーニングに励んでいました。その際に鍛えていた箇所やそのときに使用した動画などを紹介します。
簡単な質問に答えるとAIが500人以上の社交ダンス講師から5人程をマッチングしてくれるサービスがあります。
効率的に上手になるにはコーチの力は必須。
社交ダンスの現役バリバリで競技に出ている選手から、プロ団体に所属している講師など様々で、その方から自分に合ったトレーニングを教えてもらうことで上達が早くなります。
見積もりまでは無料ですので気軽に探してみると面白いですよ！
目次
【時間別】家でできる社交ダンス基礎トレーニング【初心者向け】
基礎トレーニングとは筋トレとかストレッチのことでダンスをしなやかに力強く踊るための土台を作るために役に立ちます。これができると踊れる体になります。初心者の方でもこれをするかしないかで成長スピードが大きく違うのでぜひやった方がいいです。
見ている方々の1日に使える時間に合わせてトレーニング動画リストをまとめました。トレーニングは5分〜30分でまとめてみました。なので、自身のその日の状況に合わせてできるところからやっていきましょう。
いきなりガッツリトレーニングだと続きづらいので、まずは5分〜始めてみると続けやすいです。しかも必要なところから優先度をつけてトレーニング動画をまとめていますので、最短の動画をやるだけでもちゃんと効果がありますよ。
そんなトレーニング動画は下記の基準で選んでおります。
- 社交ダンスに必要なところが鍛えられる
- 初めての方でもすぐできる
- 道具がいらない
- マンションでもできる(バタバタなりづらい)
トレーニングは1日5分、15分、25分、30分でできる4つをご紹介します。社交ダンスでより必要となる部分から鍛えていけるようにまとめています。
まずご自身ができる頻度でスタートすることをおすすめします。
【1日5分だけ】社交ダンス基礎トレーニング
体幹だけを集中して鍛えましょう。動画1本で終わるので、とりあえずやってみようと考えるかたにとてもおすすめです。
出勤前や帰宅後すぐなど、何かの動作の後にやる方が続きやすいですよ。なので、〇〇の後にトレーニングをやるなどと決めてルーティンにしてしまいましょう。
トレーニングリストと動画リストは下記の通りです。
▼トレーニングリスト
- 体幹トレーニング(5分)
▼トレーニング動画リスト
【1日15分】社交ダンス基礎トレーニング
1日15分でできるトレーニングです。ちょっと時間に余裕がある方はこちらをやってみてください。
体幹トレーニングと股関節のストレッチをします。トレーニングリストと動画リストは下記の通りです。
▼トレーニングリスト
- 体幹トレーニング(5分)
- 股関節ストレッチ(10分)
▼トレーニング動画リスト
【1日25分】社交ダンス基礎トレーニング
1日25分、体幹トレーニングと股関節ストレッチ、肩甲骨のストレッチを行います。「踊る体を作りたい」かつ「時間が取れる」方におすすめです。
トレーニングリストと動画リストは下記の通りです。
▼トレーニングリスト
- 体幹トレーニング(5分)
- 股関節ストレッチ(10分)
- 肩甲骨ストレッチ(10分)
▼トレーニング動画リスト
【1日30分】社交ダンス基礎トレーニング
1日30分、体幹トレーニングと股関節ストレッチ、肩甲骨のストレッチ、そして持久力トレーニングを行います。踊れる体を作りつつ、体力もつけたいと考える方にはおすすめのトレーニングです。
トレーニングリストと動画リストは下記の通りです。
▼トレーニングリスト
- 体幹トレーニング(5分)
- 股関節ストレッチ(10分)
- 肩甲骨ストレッチ(10分)
- 持久力トレーニング(5分)
▼トレーニング動画リスト
社交ダンスのための基礎トレーニング(筋トレ編)
社交ダンスをする上で一番鍛えておいた方がいいのは体幹です。体幹が鍛えられていることで、社交ダンスで作るいろんなポーズがうまくできるようになります。
体幹がしっかりしていることで、例えば、男性は女性を支えられますし、女性は様々な難しいポーズができるようになります。
体幹を鍛えた方がいいというのはプロの先生も言っています。
「じゃあ、社交ダンスの基礎トレで
何が一番必要なの？」って気になるよね。
僕は聞かれたら「体幹です」って答えてる。
ラテンもスタンダードも同じ。
よって、社交ダンス初心者の方が「まず何を鍛えたらいいかな？」と考えた場合、体幹を鍛えることで社交ダンスの上達が早くなるといえます。次に体幹を鍛えるためのトレーニング方法をご紹介します。
体幹を鍛えるためのおすすめトレーニング動画はこちらです。
このトレーニングは再生数が100万回を超える体幹を鍛えるトレーニング。これをやるだけで体幹がしっかり鍛えられます。
- 横になれるスペースがあればすぐできる
- 4分だけなので日々の負荷少なくできる
- やることが難しくない
といった点で初心者でもとてもやりやすいですよ。実際、自分もやりましたが結構鍛えられました。腕とか胸板とか筋トレで鍛えるところは色々とありますが、社交ダンスをやる上ではまず体幹を鍛えると覚えて鍛えていきましょう。
社交ダンスのための基礎トレーニング(ストレッチ編)
社交ダンスをやる上で筋トレも重要ですが、実はストレッチも重要です。しっかりとした体幹に柔軟性がある体ができると動きがスムーズになったり、表現がよくなります。
社交ダンスをやっている人で硬い人も多いですが、それは重要な部分以外のところが硬かったりするだけなので注意してください。
そう考えると柔軟性が必要なところのストレッチをすれば、他の部分を無理してしなくてもOKと考えることもできますね。
では、社交ダンスをやる上でストレッチした方がいい2ヶ所を紹介します。
- 股関節
- 肩甲骨
この2ヶ所です。それぞれの理由を紹介していきます。
股関節ストレッチ
まず、股関節ですね。社交ダンスで歩く時に股関節を使いますが、そのときに股関節が柔らかいとその動きがスムーズになり歩きやすくなります。
よって、股関節の動きをよくするストレッチはやった方がいいトレーニングです。
股関節の柔軟性をあげるストレッチのおすすめ動画はこちら。
再生数が200万回を超えるストレッチ動画です。現役ストレッチトレーナーの方が丁寧に説明しながらストレッチを一緒にしてくれます。
紹介しているのは超硬い人向けですが、他にも超超硬いなど、やる人の状況にあったストレッチができるので、ストレッチ初心者でも入りやすいのがおすすめ。
また、自分も実際にやって効果があると実感できたトレーニングなので、自信を持っておすすめします。
肩甲骨ストレッチ
次に肩甲骨です。社交ダンスで下の画像のように腕を横に張る姿勢(ホールドと言います)が大きくできることは重要です。
なぜ重要かというと「枠が大きい=空間を大きく支配できる」ため見栄えがよくなり、見ている人がかっこいいと思えるからですね。
まず体幹を鍛えることでホールドがしっかり作れるようになります。そのホールドをさらに大きく作れるようになるために肩甲骨のストレッチが必要です。
肩甲骨の柔軟性が上がり、動きやすくなることで社交ダンスがよりうまくなるのでこちらにも取り組んだ方がいいです。
肩甲骨のおすすめストレッチはこちら。
股関節のストレッチで紹介した方がやっている肩甲骨のストレッチ動画です。最初に投稿した動画が再生数300万回を越えて、そこからやっている人がストレッチがしやすいように改良した動画になります。
この動画も伸ばす場所とうまくできない場合どうしたら良いか、などを丁寧に解説してくれるのがいいですね。その解説を聞きながらストレッチができます。
また、自分の状況に応じたストレッチを選べるところもおすすめポイントです。これもやって見て効果が実感できたのでおすすめできるストレッチ動画です。
社交ダンスのための基礎トレーニング(持久力編)
最後に持久力になります。踊るようになったら実感しますが、デモンストレーションをすると1回3〜5分程度、試合に出場すると1分30秒の踊りを5種目連続で複数回踊ることがあります。
よって、上記のことから社交ダンスを踊る上で持久力(体力)は必要ということがわかりますね。
持久力をつける上で、一番効果的なのは社交ダンスの踊りこみをすることです。ただ、踊っていない時でも鍛えたいと考えることがあるかと思います。そのためにやれることがあるのでご紹介します。
家でもできる持久力(体力)をつけるためのおすすめ動画はこちら。
紹介する動画は家でもできる持久力トレーニングです。元々は再生数70万回を超える持久力トレーニング動画で、それをマンションなどでもできるように調整されたものになります。
また、5分で終わるところが、一定時間集中して踊り続ける社交ダンスと似ていておすすめできるところです。
収録されているトレーニングはマウンテンクライマーやバイシクルクランチなどで踊るための持久力を鍛える上でもってこいのトレーニングです。
合わせて筋トレもできるので、余裕がある方はぜひこのトレーニングをしてみると踊るための持久力とさらに筋トレができるのでいいですよ。
まとめ
社交ダンスがうまく踊れるようになるための基礎トレーニングを紹介してきました。基礎トレーニングとは筋トレとかストレッチのことでダンスをしなやかに力強く踊るための土台を作るために役に立ちます。
この記事で紹介したトレーニングはどれも今日から家でできるものばかりで、自分がやってみたおすすめのものばかりです。
どれも重要なものですが、紹介した順番で優先度が高いです。順番は下記の通りです。
- 体幹トレーニング
- 股関節ストレッチ
- 肩甲骨ストレッチ
- 持久力トレーニング
この順番の理由は
- 社交ダンスを踊っていないときに意識的に鍛えやすく効果がある
- 社交ダンスのどのジャンルでも共通して鍛える意味がある
- 鍛えたら鍛えた分だけ効果に出やすい
ためです。社交ダンスを踊っていないときにもやってみて自分の成長を実感して、より楽しく社交ダンスを踊りましょう。
もし、動画でやり続けるのは難しいという方には、毎日達成感を感じながらしっかりトレーニングができる「リングフィットアドベンチャー」がおすすめです。
私もやっていますが、プランクで体幹鍛えて、スクワットでヨガのポーズでストレッチしたりと意外とダンスに必要な筋肉がつきますよ。
コロナ禍で、家のなかでやるトレーニングには最適です。
動画でも難しければリングフィットアドベンチャーをお試しください。
また、社交ダンスのトレーニングを始めて上手になる過程で、さらに踊ることを楽しくするために社交ダンス専用の練習着を着て踊ることがおすすめ。社交ダンス用に踊りやすくする素材や綺麗に見せるための作りをしているためです。
ぜひチェックしてみてください。
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社交ダンスを始めるには社交ダンス教室に行くと始められます。無料体験レッスンやレッスン費用が安い教室を紹介しています。ぜひチェックして見てください。
そして、社交ダンスを踊る際のおすすめの曲や始め方や社交ダンスの魅力を紹介しています。
関連
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